什么训练让小腹更紧致

什么训练让小腹更紧致

什么训练让小腹更紧致,现在越来越多的人追求性感美丽，那么对于女士们来讲,拥有纤细紧致的腰围与清晰的马甲线这就是证明完美身材的标志之一,那么什么训练让小腹更紧致？

　　什么训练让小腹更紧致1

动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次)

坐姿，臀部支撑身体，双手置于臀部后侧，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地

保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，使腹部得到充分挤压

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作二：仰卧上半程交替抬腿（15-20次)

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直

保持下背部不要离开地面，使双腿在与地面垂直的范围内前后摆动

动作三：仰卧举腿（15-20次)

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地

保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直

然后双腿向上伸直，并将臀部带离地面，顶点稍停后慢慢反方向还原，注意不要让双脚落地

动作四：仰卧交替抬腿（16-20次)

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离开地面

保持上半身稳定，保持下背部不要离开地面，双腿交替向上抬起至与地面垂直后再交替还原

动作五：仰卧剪刀脚（16-20次)

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面30度左右

保持下背部贴地，双腿同时向外打开后再向内交叉收回

动作六：仰卧交替提膝抬腿（16-20次)

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地

保持下背部贴地，双腿交替向前提膝抬起，然后再交替还原

注意还原时脚不要着地

动作七：俯身提膝（16-20次)

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后再向前提膝抬起另一侧腿

动作八：仰卧30度抬腿（30-45秒)

仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至与地面呈30度角左右

保持下背部贴地，保持动作，保持自然呼吸

在整个训练过程中，注意做到目标肌肉主导发力，适当放慢速度来尽量减少或者是避免惯性的出现，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组。训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

需要反复强调的是，想要腹部变平坦，第一需要全身性的减脂让腹部脂肪变少，第二需要进行全方位的`腹肌训练来让腹肌厚度增加， 然后在些基础上重点去练下腹部，从而让下腹部变得结实平坦。

　　什么训练让小腹更紧致2

动作一：卷腹

仰卧，背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作二：反向卷腹

仰卧在瑜伽垫上，保持背部贴紧地面双腿并拢向上抬起，感受下腹发力，直到臀部抬离地面顶峰收缩停顿，缓慢还原，双脚尽量不要着地，保持腹部的全程收缩

当你这两个动作完全掌握，而且已经训练了一段时间之后，可以用进阶一些的训练方法多个角度进行刺激，我之前有写过这样的一篇文章，有需要的可以点进去查看。